Fibra: por qué es importante en tu dieta
Si tienes párkinson, seguro que ya sabes que uno de los síntomas más frecuentes suele ser el estreñimiento. Y una de las cosas más efectivas para combatirlo es la incorporación de fibra a tu dieta, junto con una hidratación óptima (beber mucha agua) y la práctica diaria de ejercicio físico.
Hoy vamos a explicarte qué es la fibra, por qué te beneficia y en qué alimentos puedes encontrarla para incorporarlos a tu dieta habitual.
¿Qué es la fibra?
Vamos a intentar explicar qué es la fibra de una manera fácil de entender.
La fibra alimentaria es una parte estructural de los vegetales que es comestible pero resistente a la digestión, y que no se absorbe por parte del intestino delgado como el resto de nutrientes. Es decir, propiamente la fibra no es un nutriente, ya que nuestro cuerpo no la absorbe ni forma parte de nuestro metabolismo.
Sin embargo, más abajo, en el intestino grueso, nuestra amiga la microbiota intestinal fermenta la fibra de forma parcial o total, es decir, la descompone en compuestos químicos más pequeños. Gracias a ello, la fibra termina desempeñando una serie de funciones muy importantes en nuestro organismo, entre ellas la de estimular el tránsito intestinal.
Como habrás deducido a raíz de esta explicación, solo podemos encontrar la fibra en alimentos vegetales, es decir: frutas, verduras, legumbres y cereales.
¿Qué tipos de fibra hay y qué beneficios tienen?
A grandes trazos, la fibra puede clasificarse como fibra insoluble y fibra soluble, dependiendo de su composición y sus efectos en el organismo:
- Fibra insoluble
Este tipo de fibra está compuesto de sustancias que se hinchan poco y retienen poca agua. Su principal beneficio es que, por sus características, favorece las deposiciones, acelera el tránsito intestinal y, por tanto, previene y combate el estreñimiento.
Sus componentes son poco fermentables, resistentes a la acción de la microbiota. De este modo, la fibra insoluble se convierte en una especie de cepillo limpiador que despega y arrastra los desechos adheridos a las paredes del intestino, favoreciendo por tanto la correcta absorción de nutrientes.
Además de eso, aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia, es decir, las reblandece y las vuelve más maleables, acelerando su tránsito por el intestino. Y eso de nuevo tiene beneficios adyacentes, ya que cuanto menos tiempo estén las heces en el intestino, menor probabilidad hay de permeabilidad intestinal: es más improbable que el intestino reabsorba parte de los tóxicos que precisamente iban a eliminarse mediante las heces.
Es de fácil consumo. La encontrarás en casi todos los cereales, en los granos enteros (¡compra siempre pan y harinas integrales!), en el salvado de trigo y en las verduras.
- Fibra soluble
La fibra soluble, por su parte, capta mucha agua y es muy fermentable por la microbiota, lo que produce muchos gases, pero también alimenta y contribuye a la proliferación de la flora bacteriana. Al igual que la fibra insoluble, aumenta el volumen de las heces y hace que sean menos duras y consistentes, facilitando su tránsito.
Pero no solo tiene esté beneficio: este tipo de fibra ralentiza la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, es decir, controla la subida de nuestro índice glucémico, lo que a su vez nos ayuda a mantener los niveles de colesterol y glucosa (azúcar) en sangre más estables. Esté beneficio es muy interesante teniendo en cuenta el mayor riesgo de sufrir párkinson que tienen las personas afectadas por diabetes de tipo 2, relacionada con el estilo de vida.
¿Dónde puedes encontrarla?
Sobre todo en las legumbres, en la fruta y en algunos cereales como la avena y la cebada.
¿Cuánta fibra debo tomar?
Según las recomendaciones de varias agencias alimentarias, un adulto debería consumir unos 30-35 g de fibra al día, en una proporción de 3 veces más fibra insoluble que soluble. Ten en cuenta que en Occidente tenemos un déficit de fibra en la dieta y en algunos países no se llega al consumo de 20 g de fibra por día.
Lo ideal es tomar fibra procedente de varias fuentes y asegurar que tomas suficiente agua a lo largo del día para contribuir a la consistencia adecuada de las heces y ayudarte a combatir o prevenir el estreñimiento.
